深蹲就是简单的蹲下去?

关于深蹲的文章我写的不多,原因特别简单:
总之,经过了一段时间的学习积累沉淀,叔贵我将「深蹲」这个过程详细拆解,总结出这篇文章,我敢保证:
如果你是个小白,翻文章时候跟着想,看完估计就明白了。
如果你不那么小白,翻文章的时候跟着试,看完估计就有感觉了。
如果你是个健身大神,请直接转发:一个月了,叔贵这个货终于又写健身了!
好了,话不多说,脱好裤子咱们准备「蹲」!!

你真的蹲对了吗
很多人讲到深蹲非常喜欢和稀泥一样说:
「深蹲不就是蹲下去吗??从小就会啊!」
比如这样:
注意红线,那是我的中位线,完完全全都歪了

好看吗?不好看不专业啊!而且看着都觉得膝盖难受,对吧!
为什么呢?因为这个动作没有满足深蹲「蹲下去」所需要的两个元素:
从运动学角度来讲就是——
向后坐:髋关节先屈曲,膝关节后弯曲。
向下蹲:膝关节先弯曲,髋关节后屈曲。
那先后顺序呢?个人建议是先向后坐,再往下蹲。
是不是看着好多了?
再次对比中位线,明显重心稳了很多

但是问题来了,很多初学者在看到网上的文章或视频之后,尝试自己去蹲,判断正确与否的唯一标准就是「舒不舒服」,结果几组下蹲之后,膝盖难受,腰难受,可对着镜子矫正也发现不了错在哪里了?

如何自我矫正呢?
我建议你们使用「面壁深蹲」。
它可以最快速度的让你知道自己做的到底对不对?以及目前存在的弱点在哪里?
正确示范如下图

首先找一面墙壁,把双手举过头顶,放在墙上。
脚尖距离墙根 3cm 左右,自然下蹲。
保持腰部自然曲度,双腿打开,整个过程膝盖别碰墙壁。
蹲到大腿和地面平行就可以。
现在放下手机,找面墙壁试一试,如果你能做到这样子,那么徒手深蹲的动作你一定是对的。
但是假如你出现了……
怎么蹲都蹲不下去

这是因为你的大腿后侧链柔韧性差到晚期了。
解决办法就是把你的站距调宽一点,离墙稍微远一点,双手扶墙慢慢下蹲,如果还是蹲不到「平行」位,就找个人按着你的后背往下压,压到你「平行」为止。
毕竟,这个笨鸟先飞,状态差就多努努力嘛。
蹲下去不稳会摔倒

这个问题也跟后侧链的强度有关,你需要更多的训练自己的大腿后侧,以及提高踝关节柔韧性,比如下面这个动作:直腿哑铃硬拉。
手持哑铃放在身体两侧,屁股向后推。
俯身状态下,保持腰部水平,感受大腿后侧拉伸感。
慢慢抬起身体,并且夹紧屁股。
一开始你可以徒手或者手里抓着两瓶水来做,重点就是感受到大腿后侧拉伸,接下来逐渐提高重量来给你的后侧链肌群刺激。
蹲的像拉屎一样

这种深蹲造成的效果直接反映在描述里——屁股眨眼,如果你的面壁深蹲是这个样子,那么徒手深蹲时你一定会出现膝盖痛,腰痛,大腿前侧酸胀,屁股没感觉等状况,感觉自己弱的想屎。
怎么解决呢?
两点:
第一在下蹲的时候使用瓦式呼吸。
一个强大的腹内压可以帮助你的腰部在下蹲时保持不错的中立位,这个方法你可以通过点击「哇塞,叔贵连瓦式呼吸都教了」来学习;
第二调整脚尖朝外的角度 & 你的站距。
因为人的骨盆宽度和肩宽差不多,所以你的身体状态决定了你的训练站距。在你目前并不是很良好的身体状态下,提高站距还有把脚的朝向角度提高到 40 度左右,可能会帮助你更好更标准的下蹲。
来一个简单的日常计划吧:
你可以在公司,家里,总之有墙的地方来训练。
训练频率:每周 3~5次,用时 5~8 mins
训练方法:设置一个 5~8 mins 的倒计时,对应 5~8 组,每组给自己固定次数——比如 10 次。做 10 个严格标准的面壁深蹲,然后休息等下一分钟到来, 5~8 mins 之后训练结束。
训练好处:帮助你熟悉「正确的身体呼吸」以及提高后侧链强度来适应其他复杂动作。
毕竟:
调整姿态做好的面壁深蹲→好的身体体态→更好的徒手深蹲→更更好的面壁深蹲
这是个良性循环不是么?
好了,文章最后做个总结回顾:
标准深蹲需要先向后坐再向下蹲。
如果你的面壁深蹲出现问题——对应解决,别着急。
把注意力放在动作上,而不是「只想翘臀」,那样本末倒置了。
下一篇我们来聊聊,深蹲如何「站」起来,另外关于深蹲的问题也欢迎留言给我。
啾咪~

图文 | 叔贵
编辑 | 叔贵
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