学生如何减肥(学生党怎么减肥?看这篇就够了)

学生如何减肥

大家好,我是九姑娘~

最近后台好多小伙伴问九学生怎么减肥,OK,知道你们放暑假了…

本没有暑假·九の内心:

虽然很难受(没有暑假放!),但是本贴心懂事九还是会按照约定给你们送上攻略哒!喏,你们一直想要的学生减肥攻略,来了!

先给你们磕一颗定心丸:学生党是我见过最容易减肥的群体,没有之一!

1:学生党大都很年轻,基础代谢比较高。代谢高意味着什么?就算什么都不做,也会消耗大量的能量!而对于减肥来说,热量缺口是关键!

2:生活作息比较规律,而且时间比较多。虽然你们老吐槽在学校没办法按照计划完成饮食和运动计划,但是对比一言不合996的上班族,你们的时间真的多了好多…而且现在还有暑假!!!

所以学生党想减肥,真的很简单!

那么具体要怎么做呢?九分成了以下3个部分:

饮食

原则:主食、蔬果、肉蛋鱼类,每天都要有。

早餐

可选食物:粥、饼、馒头、面包+水煮蛋+豆浆、牛奶、酸奶+凉菜等。

如果你在宿舍准备早餐,最简单的方法就是吃燕麦或全麦面包,吃4~5勺麦片/2片面包+一杯牛奶+1个鸡蛋。

如果你是在食堂/家吃,选择就多了,1个紫薯/红薯/白馒头/素菜包子+1个水煮蛋+1盒牛奶/原味酸奶/原味豆浆。

男生饭量比女生大,可以酌情增加~

注意:
①尽量选水煮蛋,实在没有茶叶蛋也勉强可以;
②酸奶、豆浆、咖啡尽量喝不放糖的。

如果有时间有条件可以再加一些蔬果,让早餐更丰富~

午餐

可选食物:主食1份+做法比较清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐1份+蔬菜1-2份

中午食堂菜式会更多,所以营养比例就要把握好,确保有主食+蔬菜+肉蛋类,一般是米饭大约2两~3两+2份素菜+1份荤菜。

如果有条件的话,最好选择杂粮饭、红薯、玉米这种低GI的主食;实在没有,那就吃干净一点的米饭/面条。

蔬菜尽量选择绿叶菜。注意,土豆、山药、藕这些蔬菜淀粉量较高,要当做主食来吃,如果你点的菜里有这些,米面就要少吃几口。

肉的选择以脂肪含量比较低的鸡鸭鱼虾为主,可以适当吃瘦猪肉,鸡肉鸭肉最好去皮再吃,尽量避免过多的肥肉。

注意:
①烹饪方式的选择顺序:拌蒸煮烤炒煎炸,注意避开糖醋里脊、炸鸡排这种热量高的食物;
②别吃太辣或太咸,容易让你胃口大开吃得更多。
③如果菜比较油腻,可以多打点米饭或者汤来吸油、过油,虽然效果有限,但多少能减少一点油。

晚餐

可选食物:主食0~1份+做法清淡的鱼、鸡、瘦肉、豆腐0~1份+蔬菜1~2份

如果你白天吃的肉比较多,那么晚饭可以安排为:半碗至一碗的米饭/一碗粥+2个蔬菜+1份豆腐/1杯豆浆,这样三大营养素都有了。

如果白天吃的肉很少,只有2~3块,那么最好把豆制品替换成瘦肉或鱼肉~

注意:晚餐不要只吃水果,因为很多水果的含糖量很高,而且扛饿能力比较差,不仅不能帮你减肥,还会让你饿得更快!

加餐

可选食物:坚果、水果、黑咖啡等。

对于学生党来说,要放弃零食是很难的,所以九也不会让你们绝对不能吃零食。只是要注意避开那些热量很高、糖很多的零食。

买零食的时候要先看配料表。如果白砂糖在主要配料的前三位,糖一定不会太少,这类零食要少吃。另外,尽量少喝奶茶、可乐等饮料,换成水、咖啡、清茶、柠檬水等。

注意:

①坚果富含有益脂肪,但热量很高,一次不要吃太多,一小把就足够了;
②水果选个头比较小的,也可以选择番茄、黄瓜等蔬菜;
③黑咖啡不要加糖奶。

参考食谱1

早餐:1个鸡蛋+ 1杯豆浆(无糖)/牛奶+1个素菜包
加餐:1个梨/1根小香蕉
午餐:1份木须肉+1-2份时蔬+1份杂粮饭/1个红薯
加餐:1小把坚果
晚餐:1-2份时蔬+1份溜鸡片+1根玉米

参考食谱2:

早餐:粗粮(紫薯、红薯、玉米、杂粮粥)+1盒牛奶+水煮鸡蛋
午餐:食堂菜一荤两素+米饭
下午加餐:一个水果
晚餐:食堂菜两素+紫薯

大餐

以前讲过,减肥真的很容易没朋友,毕竟闺蜜喊你聚餐,你却要啃沙拉。

但我们也不能真的没朋友,所以偶尔还是可以去聚餐的~可以当成欺骗餐来吃,第二天回归正常的饮食,或者吃得稍微清淡一点。

不过三天一小聚五天一大聚的那种就算了。

注意:

①大餐尽量放在中午,这样你还有一整个下午和晚上的时间来消耗掉。
②聚餐前可以先吃一些东西或多喝水,垫垫肚子,以免吃太多;
③少喝饮料,有选择的话,就白开水或者无糖饮料吧!

饮食减脂
注意事项

1:别让自己一直饿肚子:无论你在食堂吃饭还是在家吃饭,减脂期都应该遵循这个原则,减肥需要均衡的饮食+运动,而不是靠饿瘦;

2:按时吃饭,规律进食:一日三餐都要吃,而且要按时吃,好好吃饭才不会暴饮暴食;

3:吃慢一点:坐下来慢慢吃,不要狼吞虎咽或边玩手机边吃。

4:少吃外卖、泡面、烧烤、冰淇淋等,聚餐要控制次数。

5:没有最好的减肥餐,只有适合自己的。注意适当减少摄入量,把热量高的放早上、中午即可。

运动

原则:小白最好一周运动3天,有运动基础的一周运动4-5天。单次运动时长不要超过90分钟。运动顺序:热身-力量训练-有氧-拉伸。

健身房

健身房可以分为请私教&上团课&不请私教也不上团课。

请私教的话可以省省心,让私教带你运动就可以了,也可以让私教指导你饮食。花了钱,好好上课就行。

团课的话,大多有两类课程:跳操、瑜伽、舞蹈、动感单车之类的有氧,以及综合体能、增肌课等。

这种的话建议你们混着上课,保证每周运动都有有氧和肌肉训练就可以了,没有的话,就自己补上:

在健身房上的有氧操课比较多,回家后可以补上增加力量训练;或课后利用哑铃、弹力带等小器械做训练。

增肌、体能课比较多的话,可以自行增加有氧,跑步机、椭圆机和划船机,都挺适合新手的。

不请私教也不上团课的话,最好先学习一下基本的运动健身知识,再开始训练。

在家/宿舍

如果你是在家/宿舍运动,那么基本办法也是一样的,有氧和力量训练都要做。

有氧的话,跑步、快走、游泳、跳操、跳绳都挺适合的:

学校或者家附近有操场/跑道的话,快走/慢跑/打球都很好;
场地受限的话,跳绳/爬楼梯/跳操也不错。

肌肉力量训练可以参考公众号的方案(回复关键词:力量训练),很多健身app也有专门的方案,选择全身训练,再配合局部训练就行了~

如果没有大块的运动时间,可以早上去慢跑,晚上做力量训练;或者早上做力量训练(不要空腹),晚上再做有氧,室内跳操或者跳绳等等。

不用太纠结什么时间,以及哪种运动最好,每个人的情况不一样,适合你的就是最好的。

运动减脂
注意事项

1:循序渐进,运动量由少到多,不要运动过度。完全没运动过的,可以先快走习惯运动,然后慢慢进阶。

2:运动要穿好运动装备(运动服、运动鞋等),女生要穿好运动内衣。

3:注意热身和拉伸。

4:运动过程中注意补水。

生活

1:每天喝1500~1700毫升水(约8杯);出汗量比较大的可以多喝一点。

2:好好睡觉(满18岁要保证7~9小时;未满18岁要保证9~10小时)。白天尽情浪,晚上好好睡觉,睡不好非常影响减肥。

3:每周定期称重(早上排便后空腹称),测量围度。可以拍照记录身材的变化。

4:定个小目标,然后给自己设置一定的奖励机制。

5:信念要坚定。想好自己要做的事,就坚定地朝着目标前进,不要管别人说什么,只要方向正确,时间会证明一切。

加油鸭!

 九姑娘有话说:
码字不易,觉得今天内容对你有帮助的,就点一下最下面的“在看”吧~

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